マインドフルな呼吸

最も簡単にできるマインドフル呼吸は、

「息を吸うこと」と「息を吐くこと」に意識を向けることです。

自分の自然な状態での呼吸を観察してみましょう。この際、呼吸を無理に調整する必要はありません。

胸やお腹が上がったり下がったりすることに意識を向けたり、鼻の中に空気が入っていく感覚などに集中するとやりやすいかもしれません。

この時、色々な「考え」や「感情」が出てきたり、お腹が鳴ったり、自分の心臓の音が聞こえたりと様々な「身体の感覚」に気づくかもしれません。

そうなっても大丈夫です！

こういう感覚や考えがあったのだなと気づいて、受け止めて、またゆっくりと呼吸に意識を向けてみましょう。

行う時の姿勢

おすすめの姿勢は、楽な心地のいい体勢で「座る」もしくは「寝転ぶ」です。立っていてもできるので、ご自身に合った姿勢で試してみてくださいね。

この時、目をつぶっていても開けていても構いません。

少なくとも1日5分を目安に、まず1週間続けてみましょう。マインドフルネスは、練習を重ねると向上すると言われていますので、継続して行なっていきましょう。

また、普段から練習をしておくと、特にストレスを感じた時や、不安を感じた時などの大変な状況下でも、マインドフルネスができるようになると考えられています。

ストレスや不安を多く感じている場合は、呼吸が速くなります。これは、身体が闘うモードに入り、酸素を多く取り込もうとしているからです。
このような場合は、ゆっくりとした呼吸、特に息を長く力強く吐くことを意識すると、心拍数も遅くなり、身体を落ち着けられます。

息を吸って吐くそれぞれの長さは、自分に合ったものを見つけましょう。

例えば、

　3秒かけて、ゆっくりと鼻から息を吸う

　2秒、息を止める　

　4秒かけて、長くゆっくりと口から息を吐く

　これを繰り返す。

他にも、

　息を鼻から吸う・息を止める・息を口から吐くを5秒ずつかけて行い、これを繰り返す。

といった方法もあります。

色々試して、ご自身に合った方法を見つけましょう。