ルーティーン

• 平日も週末も、起きる時間と寝る時間を決めて、一定にしましょう。
  睡眠のリズムが作りやすくなり、睡眠の質が向上することがわかっています。

• 朝起きて30分以内に朝日を浴びましょう。
  睡眠リズムを整える体内時計が日光によって調整されるので、日光を浴びることで夜に眠くなるというリズムを作れます。
• 競技シーズン中は特に、夜に寝る時間を長くしましょう。
  睡眠時間を確保するようにスケジュールを調整して、眠れない日ができるだけ続かないようにしましょう。
• 日が沈んできたら照明は控えめにしましょう。
  スマートフォンやパソコンの画面の明るさも暗めに設定しましょう。
• 夜遅く、眠る前に食べ過ぎたり、飲み過ぎたりしないようにしましょう。

心配事への対処法

• 寝る前に「次の日にやることリスト」を作成し、ベッドの中で考えすぎたり、必要以上に不安になったりしないように工夫してみましょう。
  もし、心配なことが頭に浮かぶ場合は、頭に留めず、メモ帳とペンをベッドの近くに置き、書き出すことで、心配事を頭の中から手放しましょう。
• 日が出ているうちに、心配なことに取り組む時間を作りましょう。
  日中に心配事や問題から気を逸らしてしまうと、夜寝る時にそのことについて考えてしまいます。
  寝る前に考えなくて済むように、日中にやれることをやるようにしましょう。

お昼寝

• 日中に眠気がある場合は、20〜30分程度の昼寝をしてみましょう。
  
  • 長くなりすぎると夜に眠れなくなる可能性があるので注意しましょう。
  • 睡眠時間を増やすツールとして使えます。しかし、昼寝をしたら夜に寝る時間が短くても良いというわけではないので注意しましょう。
  • 夕方以降に昼寝を取ってしまうと眠れなくなる原因になるので、昼寝をする時間帯には注意しましょう。

寝る前のリラックス

• 自分に合うリラックス方法や呼吸法を探し、試してみましょう。
• 夜遅い時間の激しい運動を控えて、夜はリラックスの時間にしましょう。
• 寝る前に温かいお風呂に浸かりましょう。
  • 体内温度を調節することができ、眠りやすくなります。
• 眠れない場合は、無理に眠ろうとせずに布団から出てリラックスできることをしてみましょう。
  • 眠ろうとしても眠れなくて心配になる、考えすぎてしまうという悪循環に陥る可能性があるので、深呼吸をしたり、穏やかな音楽を聴いたり、温かい飲み物を飲んだり、自分がリラックスしやすい方法をとりましょう。

カフェインと睡眠

• 午後の遅い時間や夜に、コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインを含んだものをとることは控えましょう。
  
  • 個人差はありますが、一度カフェインを摂ると平均で6時間経っても摂取した半分のカフェインは体内に残っています。そのため、夕方にコーヒーを飲んでしまうと、眠る際にカフェインの効果が残っていて、眠りにくい要因になる可能性があります。
  • カフェインの効果として興奮作用があり、心拍数を上げる効果もあります。このカフェインの興奮作用で、心拍数が上がった結果ドキドキすることが不安感情につながっている場合もあります。
  • 普段カフェインを含む飲み物を飲んでいる時間を振り返ってみて、心当たりがある場合は時間を早めてみたり、量を控えたり工夫してみましょう。