試合当日のメンタルマネジメント

試合や競技会直前

①リラクゼーション

リラックスするための方法は様々です。どれがリラックスしやすいか事前に色々試してみましょう。

漸進的筋弛緩法
筋弛緩法は、肩などの身体の一部に8割程度の力を入れた後に、息を吐きながらストンと力を抜き、力の抜けた感じから受動的にリラックス感を得ることができます。
呼吸法
目を閉じて、エクササイズ動画で紹介している呼吸法を行いましょう。
副交感神経を活性させ、心身を能動的にリラックスさせます。
呼吸エクササイズ一覧
自分の好きなスローテンポの曲を聴く
サイキングアップ
サイキングアップとは、「身体の部位を軽く叩く、大きな声を出す、アップテンポな音楽を聴く」などの気分や緊張を高める方法です。チームスポーツでは、みんなで輪になり大きな声を出したり、チームメイトとハイタッチをしたりして気持ちを盛り上げてから試合会場に向かうことなども有効です。

②セルフトーク

あらかじめ決めておいたキーワードを使って自分自身に話しかけ、ポジティブな感情になるように自己暗示をかけましょう。
具体的な方法は、「自分はできる、上手だ。」や「これで考えるのはやめて、あとはやるだけ！」といった独り言を言うように自分に話しかけることです。ポジティブな言葉を自分自身にかけることでネガティブ思考を打ち消し、自信をつけることができます。

もし、ネガティブなことばかり考えてしまい、それを打つ消すことが難しい場合、そのネガティブな思考を受け止めることが役立ちます。詳しくは、「マインドフルネスの練習をする」へ。

試合・競技中

フォーカルポイントを定める

ミスをしてしまった時、観衆など試合に直接関係ない事柄に注意が向いた時、相手のプレーなどに対して怒り冷静さを失ってしまった時など、心が動揺した場合には「視線」のコントロールが気持ちの切り替えに効果的です。
「試合会場にある国旗を見たら集中」、「ボールの縫い目を見て集中」といった具合に視線を向ける対象(フォーカルポイント)をあらかじめ決めておき、集中が乱れたときには視線から注意の切り替えや集中をやり直しましょう。

参考文献

Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use of fundamental movements as an assessment of function-part 2. Int J Sports Phys Ther. 2014 Aug;9(4):549-63.
『スポーツメンタルトレーニング教本三訂版』日本スポーツ心理学会編　大修館書店(2016)