月経に伴うコンディションを整えるためには、何をしたらいいのか、またトップアスリートが実際に行っているケアを具体的にみてみましょう。できそうなところから、取り入れてみてください。

①記録をつける

基礎体温、体重・体脂肪、経血量、その日の体調（具体的に）、薬を飲んだタイミングなどを記録することで、自分自身の月経周期におけるコンディションの傾向がわかり、対策がとりやすくなります。また、エネルギー不足や月経不順にも気がつくことができ、月経不順で婦人科を受診する場合にも、診断するのに有益な情報になります。記録の仕方は、手帳に記録する、アプリを使用するなど、自分に合ったものを探して記録してみましょう。　　　　

②薬（痛み止め）の服用

月経困難症（生理痛）の痛みに有効です。一般的によく使われるロキソニンなどの非ステロイド性消炎鎮痛剤は、痛みが出たらできるだけ早く服用すると、痛みを抑えることができます。
「薬が癖になるのではないか」「ドーピングにならないか」という理由で服用を我慢しているアスリートも多いですが、月経痛は1〜3日間のことが多く、癖になる心配はありません。
バファリンなど、ドラッグストアでも購入できる多くの痛み止めはドーピング禁止物質を含んでいませんが、使用する場合はドーピング禁止物質が含まれていないか必ず確認しましょう。市販薬・処方薬が禁止物質かどうかは、下記のホームページで調べることができます。

The Global Drug Reference Online (Global DRO Japan)　https://www.globaldro.com/JP/search

③練習の調整

その日の体調で練習の量、メニューを減らす、変更する、強度を落とすなど、監督・コーチと相談しながら調整をしましょう。

④セルフケア

自律神経を整えることも、コンディショニングの一つです。
自律神経とは、身体の活動やメンタルを調整する神経のことです。活動をする昼間に活性化する交感神経と、安静時や睡眠の時に活性化する副交感神経があります。精神的なストレスや睡眠不足などで自律神経は乱れ、女性ホルモンの分泌に影響を与えて、女性特有の心身の不調や病気への発症へとつながってしまいます。

呼吸は自律神経を整えるのにもっとも手軽で有効な手段です。
アスリートの場合、試合の時にストレスや緊張を感じることでしょう。試合だけでなく練習でも、焦ったり、怒ったり、イライラしたり、と心を取り乱しそうになった時は、交感神経が優位になり、速くて浅い呼吸になります。そんな時、意識的にゆったりとした呼吸をすれば、副交感神経が優位になり心を落ち着かせることができます。

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⑤月経移動

試合で月経のことを気にせず、最高のパフォーマンスを発揮するために、月経と試合が重ならないように月経を移動させることができます。
月経移動については、①一時的な移動法と②継続的な移動法で詳しくみていきます。

参考文献

1. 国立スポーツ科学センター. Health Management for Female Athletes Ver.2-女性アスリートのための月経ハンドブック-. 2017. https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/Health%20Management%20for%20Female%20Athletes%20Ver.2.pdf
2. 東京大学医学部付属病院　女性診療科・産科. Conditioning Guide for Female Athletes 2 月経対策をしてコンディションを整えよう！. 2021.http://f-athletes.jp/download/pdf/210316_ConditiongGuide2.pdf
3. 平池　修.　女性スポーツ診療ハンドブック.　中外医学社. 2020.
4. 独立行政法人　日本スポーツ振興センター、国立スポーツ科学センター（JISS）、スポーツ科学研究部　女性競技者研究プロジェクト. 女性アスリートためのコンディショニングブック. 2013. https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/josei_athlete_conditioning_book.pdf
5. 小林弘幸. 名医が教える自律神経がすっきり整うまいにちいいこと３６６. 永岡書店. 2021.