骨盤底筋群のセルフチェック5.自分の骨盤底筋の状態を知ろう!
B:呼吸のテスト

現在のところ、8項目が骨盤底筋群の機能に影響を与えることがわかっています。
「尿もれ=骨盤底筋を鍛える必要がある」というよりも、
まずは、「なぜ骨盤底筋群がうまく機能していないのか?」を知りましょう!

トレーニングを行う時は、骨盤底筋群の機能不全を引き起こしている原因を取り除くことに焦点を当てましょう。これが、骨盤底筋群の機能を改善するための鍵となります。

このトピックでは、比較的行いやすい骨盤底筋群と呼吸のテストを紹介していきます。
大きく分けて2つのセルフテスト(A:骨盤底筋、B:呼吸)をして、自分の体の状況を認識した上で、ご自身に合った対策法を見つけていきましょう。
この記事では呼吸のテストについてご紹介します。

目次

B:呼吸のテスト

より効率的な呼吸法は、骨盤底筋群と横隔膜がしっかりと連動します。次の2つのテストを通して、「骨盤底筋を活用した呼吸ができているか?」「どのような方法で呼吸しているか?」を確認してみましょう。

<評価方法>

テスト①
肋骨の動きによる評価方法

ステップ1:
両足をしっかり床につけ、両方の坐骨が椅子の座面にあたり、骨盤の三角形が床に対して垂直になるように椅子に浅めに座ります。

ステップ2:
両手で下の写真のように、アンダーバストから左右の肋骨を両手で覆います。手の向きはやりやすい方で構いません。

ステップ3:
ゆっくり静かに鼻から息を吸い、口から吐きます。
この時、手でCのカーブを作り、肋骨の前後・横側の動きがあるかどうかをチェックしていきます。

○ 肋骨が後ろに広がる感覚がある/ない
○ 肋骨が横・外側に広がる感覚がある/ない
○ 肋骨が前に広がる感覚がある/ない 
○ 胸や腰が反っている
○ 肩が上がっている(首が短くなっているようにみえる)

テスト②
風船膨らましテスト

ステップ1:
両足をしっかり床につけ、両方の坐骨が椅子の座面にあたり、骨盤の三角形が床に対して垂直になるように椅子に浅めに座ります。

ステップ2:
片手で骨盤底筋を覆うように被せます。

ステップ3:
もう一方の手で軽く拳を握り、鼻から息をゆっくり吸い、指の中に向かって風船を膨らますようにゆっくり静かに息を吐きます。

風船が手元にある場合は、実際に風船を使ってみましょう。この時、風船は手で持たず、軽く唇で押さえるようにしてから、息をゆっくり吐いていきます。

*特に骨盤底筋の動きがわかりにくい方は、風船を使ってみましょう。
**骨盤臓器脱の症状がある方は、悪化する可能性があるため風船を使ってのテストはお勧めできません。

ステップ4:息を吐く時に、骨盤底筋がどのような動きをしているのか確認しましょう。

ステップ4の結果をうけ、テストの結果を確認してみましょう。

テスト結果
A : 骨盤底筋が上に上がる
骨盤底筋群がふわっと上に持ち上げられる感じがします。
骨盤底筋群と横隔膜がうまく連動している
B:自分の手に対して骨盤底筋の抵抗を感じる
骨盤底筋群が下に下がる感じがします。
骨盤底筋群と横隔膜がうまく連動していない
C:よくわからない
骨盤底筋群の位置・動かし方がわからない
(改善方法は骨盤底筋群のテストのパターンAを参照)

呼吸のテストの解説・改善エクササイズ

まずは、理想的な呼吸である「横隔膜呼吸」についてご紹介します。

息を吸う時

横隔膜が短縮性収縮(肺が膨らむスペースを作るために横隔膜は下に動く)できると、肋骨が前後左右(360°の方向)に広がります。この時、肩は上下に動きません。
骨盤底筋群は伸長性収縮をするため、少し「下がる」(骨盤底筋を覆っている手を押し下げる)感覚があります。

息を吐く時

前後左右に広がっていた肋骨が中心に向かって閉じ、横隔膜はリラックス、または伸長性収縮をします。
骨盤底筋群は短縮性収縮をするため、少し「浮き上がる」(骨盤底筋を覆っている手から浮き上がる)感覚があります。

次に、理想的な横隔膜呼吸法に近づくためのエクササイズをステップごとにご紹介します。

ステップ1:息を吸う時に広がりにくくなっている肋骨の部分にある筋肉を緩めましょう。
ステップ2:横隔膜と骨盤底筋群の連動を意識して呼吸をしましょう。


ステップ1:
息を吸う時に広がりにくくなっている肋骨の部分にある筋肉を緩めましょう。

これは、呼吸のテスト①肋骨の動きによる評価方法で、肋骨の動きが限られていた方向けのエクササイズになります。肋骨のどの部分が動きにくかったかで行うエクササイズが異なります。3種類ご紹介します。


チャイルドポーズ(正座・座位)

A肋骨の後ろ側が動きにくい方におすすめのエクササイズです。

用意するもの:クッションや枕、バスタオルなど

正座でのチャイルドポーズ

1.クッションや枕を胸と太ももの間に挟み、正座をしましょう。この時、両手の掌は天井に向けましょう。

2.背中・腰・お尻の方に吸った空気が行き渡るようなイメージをしながら(背骨の一つ一つが広がるように、両方の肩甲骨が離れていくように)、ゆっくり静かに鼻から息を吸います。この時、骨盤底筋群が伸長性収縮(ふくらはぎ、もしくは、かかとを軽く押すような感覚がある)するように意識しましょう。

3.骨盤底筋を軽く締めて持ち上げながら、体の下から押し出すように息を口から吐きます。息を吐く時は、ゆっくりと”はぁ〜”とお腹の奥底から声を出すように吐き出しましょう。

座位でのチャイルドポーズ

正座でチャイルドポーズをとりにくい場合は、椅子を使用しても行うことができます。

1.両方の坐骨を椅子にあて、骨盤の三角形が床に対して垂直になるように座ります。
クッションや枕を胸と太ももの間に挟み、上半身をリラックスさせて座りましょう。

2.左下の写真のように体をクッションの方に倒し、両腕を足首の方に向かっておろします。この時、両腕はリラックスしましょう。手が足に届きにくいと感じた場合は、右下の写真のように台などを使って足を安定させましょう。

3.背中・腰・お尻の方に吸った空気が行き渡るようなイメージをしながら(背骨の一つ一つが広がるように、両方の肩甲骨が離れていくように)、ゆっくり静かに鼻から息を吸います。その時、骨盤底筋群が伸長性収縮(椅子を軽く押すような感覚がある)するように意識しましょう。

4.骨盤底筋を軽く締めて持ち上げながら(椅子から離れる感じ)、体の下から押し出すように息を口からゆっくりと吐きます。息を吐く時は、”はぁ〜”とお腹の奥底から声を出すように吐き出しましょう。


サイドライング呼吸

B.肋骨の横部分が動きにくい方におすすめのエクササイズです

1.クッションなどを使って頭・首をリラックさせ、横になり膝・股関節を約90度に曲げます。

2.手を肋骨にかぶせた状態で、肋骨の横側(脇腹)の方に吸った空気が行き渡るように、また骨盤底筋群が緩む・軽く下がるイメージでゆっくり静かに鼻から息を吸います。

3.骨盤底筋を軽く持ち上げるイメージをしながら、体の下から押し出すように息を口から吐きましょう。吐く時は、”はぁ〜”とお腹の奥底から声を出すように吐き出しましょう。

4.反対側も同様に行います。


スキンロール

C.肋骨の前部分が動きにくい方におすすめのエクササイズです。

1.図の黄色くなっている首・鎖骨・胸あたり、また、みぞおちのあたりの筋肉・筋膜を緩ませていきます。

2.自分の指で皮膚を軽くつまみながら、一定方向に移動しながら皮膚を移動していきます。この時、つまみにくい・痛みがあるという場合は、その辺りの組織の流動性が低下していることになるので、集中的にその部位を緩ませていきましょう。強くつまんでしまうとアザを引き起こしたり、痛みが強く出る場合があり、逆効果になる場合があるので注意しましょう。

3.緩んできたと感じたら、つまむ方向・動く方向を変えてください。


ステップ2:
横隔膜と骨盤底筋群の連動を意識して呼吸をしましょう。

息を吸う時

○肋骨が360度広がるように、特に動きにくい部分に息が入るように意識をして、鼻からゆっくり静かに息を吸いましょう。
○お腹・背中・骨盤底筋が中から均等に外に押し出されるなイメージで息を吸いましょう。骨盤底筋が軽く下がるイメージです。

息を吐く時

○骨盤底筋を意識的に持ち上げ、下腹部から(腹横筋の下部ー中部ー上部の順に)空気を吐き出すことをイメージしながら、ゆっくり行いましょう。
○体幹の筋肉全体で息を吐き出すイメージしながら、”はぁ〜”と口を開けて息を吐き出しましょう。しっかり骨盤底筋・腹横筋・横隔膜を使って息を吐き切るような呼吸を行いましょう。

*最後の一息を吐き切るイメージで息を空気の1ミリも残さないように吐き出すと、息をたくさん吸えるようになります。それによって、肋骨が360度広がりやすくなります。(息を吐いた後に5秒間息を止めるのも1つの方法です。)

骨盤底筋テスト編はこちらから

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